5 способов улучшить мнение о себе и повысить самооценку уже сегодня
Раздался звонок в дверь. Она пришла точно вовремя. Первое слово, которое она произнесла, было: «Извините!». Она сказала это слово ещё три раза, прежде чем мы вообще дошли до моего кабинета. Позже Татьяна рассказала мне, что иногда чувствует себя так, будто ей нужно извиняться просто за своё существование.
Она уже была в терапии раньше, и ей поставили диагноз «низкая самооценка», но, к сожалению, ей просто сказали: «Начни любить себя». Она сказала мне (извиняясь):
«Проблема была в том, что она постоянно говорила мне любить себя, но на самом деле не объясняла, как именно это делать».
Татьяне нужна была практическая помощь.
Что такое низкая самооценка на самом деле?
Низкая самооценка — это ложное представление о самом себе.
Если у вас низкая самооценка, значит, вы лучше, чем думаете о себе. Это и есть определение низкой самооценки. Когда самооценка улучшается, это происходит потому, что улучшается знание о себе; точно так же, как гадкий утёнок из знаменитой сказки Ханса Кристиана Андерсена должен был узнать свою истинную природу, прежде чем стать счастливым.
Но как понять, что ваша самооценка слишком низкая?
Признаки и симптомы низкой самооценки
Здоровая самооценка не означает любить себя независимо от того, как вы себя ведёте. Стыд, вина и самокритика имеют своё место, если мы поступаем плохо. Просто люди с действительно низкой самооценкой испытывают эти чувства даже тогда, когда не делают ничего плохого.
Было доказано, что является мифом мнение о том, что люди совершают «плохие поступки», такие как жестокое обращение с детьми, травля или употребление наркотиков, из-за низкой самооценки (у них может быть низкая самооценка, но она не является причиной такого поведения).
Люди с истинно низкой самооценкой склонны плохо относиться к себе, а не к другим. Поэтому спросите себя, чувствуете ли вы, что:
- вы морально хуже большинства других людей;
- вы менее привлекательны, чем другие, что вы некрасивы;
- вы глупее большинства других людей;
- вас невозможно любить.
Вы также можете чувствовать:
- что никогда не тратите деньги на себя или на свою внешность, потому что «не заслуживаете этого»;
- что ваше мнение не так ценно, как мнение других;
- что низкая самооценка мешает вам по-настоящему делать то, чего вы хотите от жизни.
Если вы чувствуете, что у вас низкая самооценка, вот пять вещей, которые вы можете с этим сделать. Начнём с первого.
1) Не распространяйте плохое о себе
Низкая самооценка заставляет нас обобщать отдельный инцидент, ситуацию или черту и распространять её на всё.
Например, у Светы подгорела еда, которую она приготовила детям, и она делает обобщение:
«Я такая плохая мать, я даже не могу нормально приготовить еду!»
Дима провалил тест по математике и обобщает это так:
«Я такой тупой!» — а затем, что ещё хуже, —
«Я вообще ничего не умею делать правильно!»
Мы магическим образом перешли от проваленного теста по математике (конкретное событие) к полной неудаче во всём (очень общее заключение).
Ещё пример: Снежане очень нравится мальчик из её класса, но она слишком стеснительная, чтобы заговорить с ним. Когда он приглашает на свидание её лучшую подругу, она в ужасе и обобщает это так:
«У меня никогда не будет свиданий, меня никто никогда не полюбит!»
Это называется «глобализацией», и если вы делаете это в отношении негативных вещей, вы будете плохо чувствовать себя. Осознание того, что вы так делаете, — первый шаг к тому, чтобы это оспорить. Если вы поймали себя на этом — например, говорите себе, что вы глупы из-за ошибки, — заставьте себя найти примеры, которые противоречат вашему негативному обобщению.
Далее: Что вы на самом деле думаете?
2) Посмотрите на истоки — кратко
Низкая самооценка обычно формируется под влиянием других людей. Если вас систематически оскорбляли, критиковали или травили, то вы с большей вероятностью усвоили негативные сообщения о себе, навязанные другими.
Подумайте о том, кто были эти люди, и когда вы чувствуете себя плохо, на мгновение спросите себя:
«Подождите. Чей это голос у меня в голове?»
Я уверена, что изначально он принадлежал кому-то другому. Начать переопределять навязанное нам другими — это первый шаг к психологической независимости; настоящий «вы» (которого стоит слушать) может быть куда добрее и разумнее по отношению к вам.
3) Будьте справедливы к себе и к другим
Низкая самооценка заставляет нас преувеличивать неудачи и личные недостатки и преуменьшать или полностью игнорировать успехи и сильные стороны. Не делайте этого. Будьте справедливы. Если другие люди говорят, что вы привлекательны, умны, добры, веселы или что-то ещё, уважайте их достаточно, чтобы хотя бы допустить, что в их словах есть вероятность правды.
Постоянно помнить и зацикливаться на критике, при этом обесценивая и забывая комплименты (или любую позитивную обратную связь), — это очень предвзятый и несбалансированный способ идти по жизни.
4) Откажитесь от несовершенного перфекционизма
«Если это не идеально — значит, это полный провал!»
Идея о том, что что-то на 100% бесполезно, если оно не на 100% идеально, — ловушка. Люди с низкой самооценкой часто мыслят в категориях «всё или ничего»:
«Та семья просто идеальная! / Я совершенно бесполезен!»
Конечно, в этом мире нет ничего идеального и никто не является полностью бесполезным. Чтобы остановить это разрушительное чёрно-белое мышление, сделайте следующее:
Подумайте: «Если 100% — это идеально, а 0% — это “полный провал” или “полная бесполезность”, как я оценю блюдо, которое приготовил?»
Это заставляет включить реализм.
Вы можете поставить себе всего 20% за еду, выступление или что-то ещё, но затем посмотрите на эти 20% и спросите себя:
«Что позволило этим 20% появиться? И как я могу развить это, чтобы дойти, скажем, до 25%?»
Это разрушает мышление «идеально или катастрофа», которое подпитывает и поддерживает низкую самооценку.
5) Заботьтесь о своей внешности
Низкая самооценка ведёт к порочному кругу. Мы плохо относимся к себе, поэтому плохо одеваемся, не следим за формой или не делаем нормальные стрижки; но пренебрежение внешностью, в свою очередь, ещё больше снижает самооценку. Найдите время, чтобы позаботиться о своём теле. Сделайте массаж или маникюр (если вы, конечно, не сверхмужественный мужчина 🙂). Купите одежду, которая вам идёт. Не считайте это поверхностным или неважным, потому что изменения во внешних аспектах могут запустить изменения внутри.
Вы также можете закрыть глаза и начать представлять себя подтянутым, здоровым и хорошо одетым, при этом занимаясь чем-то, чем вы можете гордиться — будь то уверенное общение с другими или просто спокойное и расслабленное состояние.
Здоровая самооценка состоит из:
- честного уважения к своим способностям, потенциалу и ценности;
- знания своих сильных сторон и доверия к ним;
- признания и открытого принятия своих ограничений;
- принятия этих ограничений с пониманием того, что некоторые из них можно преодолеть;
- свободы от чрезмерной озабоченности тем, что, как нам кажется, думают о нас другие. Принимая во внимание, что эти представления играют роль в повседневной жизни, помните: они не определяют, кто мы есть.
Помните: алмаз не знает своей ценности, но от этого он не перестаёт быть алмазом.
Татьяна сделала огромный прогресс. Я заметила, что она перестала постоянно извиняться (если только это действительно не было оправдано), и однажды она сказала:
«Как будто я нашла настоящую радость в своей жизни!»
Telegram-канал Марины Фадеевой
Неограниченный доступ к 120+ аудиосеансам гипноза и медитаций
